파워 존/심박 존을 활용한 자전거 훈련

앞선 포스팅에서 FTP에 대해 설명했다. 그러면 측정한 FTP를 어떻게 활용할 수 있을까?
측정한 FTP를 기준으로 파워 존을 구분하고 파워 존에 따라 효과적인 훈련 스케줄을 짤 수 있다.

파워 존 & 심박 존

파워 존과 심박 존은 아래의 기준으로 구분할 수 있다. 이때 기준이 되는 값은 파워는 FTP, 심박은 자신의 최대 심박이다.
이전 포스팅에서 소개한 intervals.icu 사이트에서 자신의 FTP, 최대 심박을 입력하면 존 별로 값을 계산해 준다.

Z1 : Active Recovery 구간, 최대 2시간 훈련
- zone1에서 훈련하는 것은 피로 누적 없이 활성 상태를 유지하는 것이다. 고강도 훈련 후 몸에 피로가 누적되어 있을 때 이 구간에서 훈련을 한다면, 신체를 활동 모드로 전환하면서도 피로도에는 영향을 미치지 않는다.

Z2 : Endurance 구간, 1시간 이상 훈련(2시간 이상 추천)
- zone2에서 훈련하면 신체가 지방을 태우고 몸의 에너지 생상 공급처인 미토콘드리아를 더 많이 생산하도록 한다. 엔듀런스 구간에서 훈련을 많이 하면 살이 잘 빠지고, 기초 체력이 올라가서 고강도의 훈련을 할 수 있는 기반이 된다.

Z3 : Tempo 구간, 1 ~ 3 시간 훈련
- zone3에서는 지속가능한 높은 페이스를 유지할 수 있다. 빠르게 달리면서 너무 힘들지 않은 구간이다. 이 구간에서 꾸준히 훈련한다면 FTP를 빠르게 올릴 수 있다.

Z4 : Threshold 구간, 시간당 10분 훈련
- zone3에서의 훈련은 무산소 임계값을 늘리는데 적합하다. 이 구간에서 훈련하는 것은 젖산역치를 향상하고 속근을 지근으로 변화한다. 다만 이 구간부터 피로도가 높아지기 때문에 리커버리와 인터벌이 병행되어야 한다.

Z5 : VO2 Max 구간, 3 ~ 10분 훈련
- zone5에서 훈련하면 VO2 Max에 영향을 미친다. VO2 Max는 얼마나 많은 혈액을 얼마나 빨리 필요한 곳에 펌핑하는 심박 출량과, 얼마나 많은 산소가 운반되는지에 대한 지표이다.

Z6 : Anaerobic 구간, 30초 ~ 3분 훈련
- zone6에서 훈련하면 최대 심박수로 라이딩하게 된다. 다리의 피로가 극심하게 올라가서 30초에서 3분까지만 유지될 수 있는 구간이다.

Z7 : Neuromuscular 구간, 30초 미만 훈련
- zone7에서 훈련은 스프린트 파워에 작용한다. 또한 근육 크기를 향상하고, 몸집이 커지고, 더 강력한 다리를 가지고 싶다면 zone7에서 훈련할 필요가 있다.