당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와시논/오시연

이 책은 7가지 뇌 내 물질에 대해 설명한다. 7가지 뇌 내 물질은 의욕을 높이고, 일하는 방식을 바꾸며, 나아가 인생까지 바꿔줄 기적의 물질이라고 소개한다.
이 7가지 뇌 내 물질의 특징을 설명하고 업무와 연관시켜 업무효율을 향상시킬 수 있는 방법도 제안한다. 또한 평소 어떤 생활습관들이 이 물질들의 분비에 도움이 되는지 설명해준다.
뇌 과학을 근거로 업무를 잘할 수 있는 방법, 평소에 어떤 생활습관을 가져야 하는지 등 도움이 될만한 정보들이 많아서 추천할 만한 책인 것 같다. 뇌 과학을 기반으로 설명했지만 그렇게 어려운 편은 아니라고 생각한다.

책에서 소개한 내용 중 기억할만한 것들을 정리해봤다.

1. 도파민

도파민은 전두엽 앞쪽에 위치한 전두연합령의 ‘워킹메모리(작업기억)’와 깊은 관련이 있다. 따라서 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다.
측좌핵을 자극하면 그 즉시 도파민이 분비되어 ‘쾌감’이 느껴진다. 이 ‘쾌감’과 ‘행동’이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다.

행복물질이 팡팡 나오는 목표 조성 7단계
1단계 : 명확한 목표를 세운다
- 도파민은 목표를 설정했을 때와 목표를 달성했을 때, 2회 분비된다.
- 단기간에 이룰 수 있는 목표를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
- 전혀 상상할 수 없는 목표를 세운다면 이루어지지 않는다.
3단계 : 목표를 자주 확인한다.
- 목표는 언제든 볼 수 있는 상태로 준비해 놓아야 한다.
4단계 : 즐겁게 실행한다.
- 즐겁게 실행할 때 도파민이 팍팍 나온다.
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
- 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐해야 한다.
- 자신에게 상을 줌으로써 다음 목표를 향해 동기부여를 하는 것이다.
6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.
- 현재 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다.'라고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다.
7단계 : 1~6단계를 반복한다.

2. 노르아드레날린

노르아드레날린은 주의집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통 등의 뇌의 작용에 관여한다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중도가 올라가고 아픔을 잘 느끼지 못하게 한다.

'노르아드레날린 업무방식'은 공포나 스트레스를 이용하여 집중력을 높이는 방법이다. 장시간 지속적으로는 쓸 수 없고 아주 중요한 일이나 순간에 한정지어서 사용하는 것이 효과적이다. 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.
도파민과 노르아드레날린은 팀장과 팀원의 관계로도 생각해볼 수 있다. 노르아드레날린형 지도, 즉 꾸중형 지도는 장기적으로는 절대로 잘될 수가 없다. 도파민형 지도를 주축으로 하되 '예의범절 가르치기' 부분에서만큼은 노르아드레날린형 지도를 해야 한다. 이것 역시 균형이 중요하다.

세상의 모든 상품은 크게 2가지 밖에 없다. 불쾌함이나 불편함을 해소하는 상품과 쾌감을 주는 상품이다.(역행자에서도 나온 내용이다.) 영업적으로는 불편함을 해소하는 것과 쾌락을 주는 것 중에 어느 쪽이 강력할까? 전자인 노르아드레날린 동기부여가 더 강력하다.

아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 해야 한다. 확실하게 쉬는 것도 중요하다.

3. 아드레날린

노르아드레날린과 같이 공포와 위험을 회피하기 위한 '도피 호르몬'이다. 노르아드레날린은 뇌와 신경계를 중심으로 활약하고, 아드레날린은 뇌 이외의 신체 장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다.

일과 휴식의 모드 전환이 유연하고, 일 이외의 양질의 휴식시간을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다. 이런 사람이야말로 '아드레날린 업무방식'을 실천하는 능력자다.

아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습과
1) 흥분되는 오락은 적당히
2) 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서
3) 잠자기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4) 밤늦게까지 야근하지 않는다.
5) 한가한 시간을 갖는다.
6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7) 적극적으로 휴식한다.

중요한 회의 전에 가슴이 두근거린다면 '평소보다 훨씬 잘할 징조다!'라고, 위기에 처했을 때 가슴이 두근거린다면 '위기를 극복할 징조다!'라고 긍정적으로 해석하자. 뇌 내 물질의 작용원리를 알고 있다면 두근거림이나 긴장의 두려울 것이 없다.

4. 세로토닌

흥분계 뇌 내 물질의 과도한 분비를 억제하여 뇌 내 물질의 균형을 잡는 '조절물질'이다. 세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 평상심이 유지된다. 다시 말해서 세로토닌은 치유물질이다. 세로토닌의 행복감은 평온함, 느긋함 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 행복하다고 느끼며 편안해지려면 반드시 세로토닌이 제대로 기능해야 한다.

기분전환에 효과가 아주 좋은 방법들
1) 점심 외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다.
2) 걸으며 생각한다.
3) 심호흡한다.
4) 낭독한다.
5) 간단한 운동을 한다.
6) 여러 가지 기분전환 방법을 조합한다.
7) 일상생활에서도 세로토닌 활성화를 염두에 둔다.

일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법
1) 세로토닌을 만들려면 트립토판을 꼭 섭취해야 한다. 트립토판은 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어있다.
2) 아침식사를 꼭꼭 씹어서 하면 세로토닌도 활성화된다. 아침식사는 '뇌의 에너지원 보급'과 '세로토닌 활성화', '체온을 높여서 뇌와 몸을 각성 시킴'이라는 3가지 효과를 준다.
3) 잠이 안 깰 때는 아침 샤워로 체온을 올려라

5. 멜라토닌

멜라토닌은 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 ‘수면 물질’ 또는 ‘수면유도 호르몬’이라고 불린다

쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
1) 침실을 어둡게 하고 잔다.
2) 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3) 저기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
4) 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.
5) 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6) 낮시간에는 세로토닌을 활성화시킨다.
7) 아침에 햇볕을 쬔다.

멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포 복구 물질이다. 노화방지와 항종양효과 역시 다양한 연구로 이미 알려졌다. 멜라토닌을 잘 분비하기 위해 하루 7~8시간 충분한 수면을 취한다. 이때 수면시간보다 중요한 것은 잘 잤다는 느낌이다.

6. 아세틸콜린

아세틸콜린은 인지기능(사고, 기억, 학습, 주의력, 집중력), 각성과 수면(특히 렘수면), 시터파(Theta Welle) 발생, 정동 기억 등의 기능도 맡고 있다. 즉 일을 할 때 인지기능과 영감, 작업효율, 창조력·발상력 등과 관련된 뇌 내 물질이다. 아세틸콜린을 조절할 수 있으면 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉽다는 이점이 있다는 말이다.

아세틸콜린 분비→해마에서 시터파 생성→기억력·발상력 향상’이라는 상관관계가 있다. 아세틸콜린을 원활하게 분비해 시터파를 낼 수 있으면 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다는 말이다. 시터파를 내는 방법으로는 낮잠을 자는 것 외에도 ‘호기심 자극하기’, ‘외출하기’, ‘앉은 채로 손발 움직이기’ 등이 있다

창조성의 4B - 시터파가 나오기 쉬운 장소들
Bar, Bathroom, Bus, Bed

시간대에 따라 적합한 업무가 다르다.
오전 - 논리력, 결단력이 필요한 일
오후, 밤 - 상상력, 창조력이 필요한 일
하루 종일 같은 일을 같은 페이스로 해야 하는 사람도 있겠지만 그렇지 않다면 오전에는 ‘논리적 작업’에 중점을 두고, 오후부터는 아세틸콜린이 활약하는 ‘창조적 작업’에 집중해보자. 업무효율이 비약적으로 높아질 것이다.

레시틴이 풍부하게 함유된 식재료는 달걀노른자와 대두다. 곡류(특히 현미), 간, 땅콩류 등에도 들어 있다. 즉 달걀덮밥과 두부 된장국 같은 평범한 식사를 하면 레시틴이 부족할 일은 거의 없다.

7. 엔도르핀

엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다.

물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 6가지 방법
1) 운동
2) 매운 음식
3) 기름진 음식
4) 초콜릿
5) 뜨거운 물 목욕
6) 침 치료

엔도르핀이 적당히 분비되었을 때 뇌에 미치는 긍정적인 효과로는 스트레스 해소, 기억력 향상, 상상력 향상, 주의집중력 향상이 대표적이다.
엔도르핀이 분비되면 기억력, 상상력, 집중력이 높아진다. 일을 하면서 의식적으로 엔도르핀을 분비시킬 수 있다면 집중력과 상상력이 향상되어 뛰어난 아이디어가 떠오르고 기억력까지 좋아진다.

기꺼이, 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다. 그 마음이 주위에 전해져 함께 일하는 동료들과 더욱 깊이 소통할 수 있고, 더욱 원활하게 협조를 얻을 수 있다. 당연히 모든 것이 순조롭게 진행되고 더욱더 일이 즐거워진다. 결과적으로 감사와 엔도르핀의 성공 소용돌이가 일어나는 것이다.
먼저 실패에 감사하자. ‘실패에서 배울 수 있어서 다행’이라고 생각하는 사람은 성공을 향해 더 빨리 나아갈 수 있다. 엔도르핀을 낼 수 있기 때문이다.