아주 작은 반복의 힘 - 로버트 마우어/장원철

어떤 목표가 있지만 그것을 실현하지 못하고 있는 사람이 읽으면 아주 좋은 책인 것 같다. 우리 뇌는 큰 목표를 세우면 두려움을 느끼게 되고 그 두려움이 대뇌피질의 기능 저하를 발생시켜 악순환에 빠진다고 한다. 그래서 우리 뇌가 두려움을 인식하지 못할 정도의 아주 작은 목표를 세우고 실행하며, 그 목표를 점점 키우는 방식으로 큰 목표를 달성해야 한다. 다이어트가 목표인 사람은 TV 앞에서 1분 동안 걷는 것부터 시작해야 한다는 것이다.

저자가 말하는 방법에 매우 동의한다. 그래서 나도 스몰스텝을 실행해보려고 했는데 근본적인 문제가 있다. 요즘 내가 목표로 하고 있는 게 뭐가 있나? 생각해 봤지만 최근에는 딱히 뭘 하고 싶다는 생각이 없는 것 같다.. 스몰스텝을 실행하기 전에 목표를 세우는 것부터 해야겠다. 다음 자기 계발서는 목표를 세우는데 도움이 될만한 것을 읽어봐야겠다.

 

아무튼 기억할 만한 내용은 아래와 같다.

 

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6가지 스몰 스텝 전략

• 두려움을 몰아내고 창조력을 고무시키는 작은 질문을 던진다
• 새로운 기술과 습관을 개발하기 위해 작은 생각을 품는다
• 성공이 보장된 작은 행동을 시작한다
• 위기에 직면했을 때 작은 해결 방안을 마련한다
• 최고의 결과를 얻기 위해 스스로와 다른 이에게 작은 보상을 한다
• 모두가 무시하고 있는 결정적인 작은 순간을 찾아낸다

 

1. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘

변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다.

• 큰 목표 > 두려움 직면 > 대뇌피질 기능 저하 > 실패
• 작은 목표 > 두려움 우회 > 대뇌피질 기능 정상 > 성공

 

2. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘

• 작은 질문을 던져라. 그러면 우리 뇌는 그 상황을 놀이로 인식하고 머뭇거림 없이 창의성을 발현한다.
• 작은 질문을 타인에게 던지면 공동의 목표를 이룰 수 있으며 자신에게 던지면 변화를 향한 기초 프로그래밍을 만들 수 있다.

질문과 관련한 스몰 스텝 전략은 상대에게 단순한 요청을 하는 것이고 그 영역도 좁아야 한다.

질문이 방어 반응을 일으키는 편도체를 깨워서는 안 된다. 그렇게 하려면 질문은 재미있어야 하고 작아야 한다.

변화하고 싶다면 작고 긍정적인 질문을 던져야 한다. 그렇게 했을 때 우리의 뇌는 창의성을 발휘할 수 있도록 프로그래밍된다. 질문 하나를 선택해 몇 날 며칠 동안이라도 반복해야 한다.

 

3. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘

• 마음 조각 하기 : 신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 한다.

오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

마음 조각 하기는 간단하다. 그냥 하고 있는 모습을 상상하기만 하면 된다.

 

4. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘

• 쉬우면 실패할 수 없다. 작은 행동은 스몰 스텝 전략의 기반이다. 스몰 스텝 전략에서 첫 행동은 말 그대로 아주 작아야 한다. 너무 작아서 이상하거나 실없이 여겨져도 상관없다.

스몰 스텝 전략 예시

• 과소비 중단하기 : 계산대로 가기 전에 쇼핑카트에서 물건 '하나'를 뺀다.
• 운동 시작하기 : 매일 아침 러닝머신 앞에서 몇 분 동안 그냥 서 있는다.
• 스트레스 관리 : 하루에 한 번, 몸 어느 곳에 긴장이 느껴지는지 점검한다. 그런 다음 깊은숨을 쉰다.
• 집안 정리정돈 : 타이머를 5분으로 맞추고 집 한 곳을 골라 정돈한다. 알람이 울리면 그만한다.
• 외국어 학습 : 매일 한 단어씩 암기한다. 그것도 어렵다면 매주 하나씩 암기한다.
• 숙면 취하기 : 잠자리에 1분 일찍 들거나, 잠이 깨고 1분 더 늦게 일어난다.

처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회해야 한다.

 

5. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘

• 작은 골칫거리들과 함께 살아가는데 익숙하지만 이런 작은 골칫거리들이 모여 큰 덩어리가 되면 변화를 가로막는 장애물이 될 수 있다.
• 작은 문제를 찾아 해결하는 법을 훈련함으로써 나중에 엄청난 대가를 지불하지 않을 수 있다.

작은 방법을 사용했는데도 그에 대해서 스트레스를 받는다면 그 방법이 지금의 뇌가 감당하기엔 너무 크다는 것을 뜻한다.

 

 

6. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘

• 자신을 단련할 때도, 타인에게 좋은 습관을 서서히 형성시킬 때도 작은 보상은 더할 나위 없이 좋은 격려가 된다. 비용이 들지 않고 간편할뿐더러 변화를 지속하기 위해서 필요한 내적 동기를 강화할 수 있다.

내가 언제 인정받고 있다고 느껴지는가?라는 질문에 대부분의 답변은 "고마워"라는 말을 들을 때이거나 늦게까지 일하는데 누군가 커피를 가져다준다거나 하는 작고 사소한 일들이다.

 

7. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘

• 스몰 스텝 전략은 속도가 느려야 하고 작은 순간의 진가를 알아볼 수 있어야 한다. 이를 통해 우리는 창의적인 도약과 끈끈한 유대관계, 위대한 성취로 나아가는 힘을 얻을 수 있다.

상대방의 작은 면에, 또 긍정적인 면에 관심을 기울이도록 하자. 결점을 찾아 비난하지 말고, 해외여행이나 화려한 선물 같은 것을 기대하지 말고, 그 사람의 작은 몸짓, 기분 좋은 목소리, 다정한 손길에서 고마움을 찾아야 한다.