기억의 뇌과학 - 리사 제노바/윤승희

기억이 어떻게 형성되고 잊히는지 등 기억의 전반적인 내용을 다룬 책이다. 목차를 보고 흥미로운 내용이 많을 것 같아서 선택해서 읽게 되었다. 가끔 주차 위치를 잊어버리거나, 단어가 생각이 안 나서 답답할 때가 있었는데 이런 상황에 대한 내용들은 공감하며 읽을 수 있었다. 또한 기억을 잘하기 위해서는 어떻게 해야 하는지, 기억했던 것이 잊히고 왜곡되는 이유가 무엇인지 등도 알 수 있어서 좋았다. 책을 읽다 보면 알츠하이머 병에 대한 내용이 많은데, 저자가 뇌과학자로서 알츠하이머 병에 걸린 환자를 많이 만났던 게 영향이 있던 것 같다. 알츠하이머 병은 기억했던 것을 단 몇 분 만에 잊어버리는 증상을 가지고 있는데, 나와 가까운 사람이 이 병에 걸린다면 많이 슬플 것 같다... 책에서는 알츠하이머 병에 걸리지 않기 위한 방법들도 소개해 주고 있는데, 해당 내용을 바탕으로 생활습관을 변화시켜 봐야겠다.

 

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내용 정리

기억의 4단계

 1. 부호화 : 뇌가 인식하고 집중한 대상으로부터 시각 신호, 소리, 정보, 감정, 의미를 포착하고 이 모두를 신경 신호로 변환한다.

2. 강화 : 서로 무관하던 신경 활동들을 서로 연관성을 갖는 하나의 패턴으로 연결한다.

3. 저장 : 신경세포들이 영구적인 구조 변화와 화학 변화를 겪으면서 지속성을 얻는다.

4. 인출 : 연결된 패털을 활성화할 때마다 이전에 학습하고 경험한 것들을 다시 들여다보고, 회상하고, 알고, 인지할 수 있게 된다.

 

해마 : 뇌 한가운데 깊숙이 자리 잡고 기억 강화에 핵심적인 역할을 한다. 기억들을 하나로 묶는다. 기억을 직조하는 직공.

 

뭔가를 잘 기억하고 싶다면 두 가지가 필요하다. 인지(보고, 듣고, 냄새 맡고, 느끼고)와 주의집중이다.

 

지금 이 순간, 의식에 머물러 있는 것은 작업기억(working memory)이라 불린다. 작업기억은 기억의 최초 관문이다.

 

의미 기억 : 학습한 지식, 삶과 세상에 관한 사실들을 저장해둔, 우리 뇌의 백과사전

일화 기억 : 이전에 일어난 일, 특정 장소, 시간과 묶여 있는 정보

간격 효과 : 기억할 정보를 일정 시간에 걸쳐 간격을 두고 외우면 그 내용이 해마에서 완전히 강화될 수 있는 시간이 확보된다.

 

새로운 정보를 효과적으로 학습하려면 습득하려는 정보에 뇌를 반복적으로 노출시키는 것은 물론, 학습한 정보를 반복해서 꺼내야 한다.

 

평범한 일상을 기억으로 남기는 방법

- 일상에서 벗어난다(이건 평범한 일상이 아니지 않나??)

- 모바일 기기를 끄고 세상을 본다

- 느낀다

- 되뇐다

- 일기를 쓴다

- SNS를 활용한다

- 라이프 로그를 활용한다

 

일화 기억은 왜곡, 첨가, 누락, 윤색, 상상 등 온통 오류투성이다. 같은 사건을 서로 다르게 기억할 수 있음을 받아들이자.

 

기억력이 저하되는 경우 흔히 나타나는 증상 가운데 하나가 바로 말 막힘 또는 설단 현상이다. 다만, 설단 현상이 있다고 알츠하이머 병에 걸리는 것은 아니다.

 

나중에 해야 할 일인 미래 기억을 잊지 않기 위해서는 다음과 같은 보완조치가 필요하다.

- 해야 할 일을 적어둔다

- 달력에 메모한다

- 계획은 구체적으로 세운다(다른 책을 참고했을 때, 너무 구체적인 계획은 세우면 안 될 것 같다.)

- 칸막이 알약 케이스를 활용한다.(환자의 경우)

- 절대 안 보일 수 없는 장소에 단서를 배치한다

- 평소와 다른 일과에 주의한다

 

기억뿐만 아니라 망각도 중요하다. 주의를 흐트러뜨려서 실수를 유발하거나 스스로를 불행하다고 느끼게 만드는 불필요하고, 무의미하고, 성가시고, 심지어 괴롭기까지 한 기억은 무엇이든 없애는 것이 차라리 낫다.

 

기억을 떠올릴 때의 맥락이 기억이 생성될 때의 주변 맥락과 일치할 때 우리는 기억을 훨씬 더 쉽고 빠르게 완전한 형태로 불러낼 수 있다.

 

스트레스는 새로운 기억이 생성되도록 도움을 주는 한편 이미 만들어진 기억을 인출하는 능력에 제동을 건다.

 

충분한 수면 시간(7~9시간)은 알츠하이머 병을 예방하는 가장 좋은 약이다.

 

알츠하이머 병이 순수하게 유전적인 요인으로 발병하는 건 단 2% 뿐이다. 나머지 98%는 유전자와 생활습관이 복합적으로 작용한 결과이다.

 

알츠하이머 예방법

- 지중해식 식단이나 MIND 식단 : 녹색 채소, 밝은 색의 베리, 견과, 올리브 오일, 통곡물, 콩, 생성을 포함하는 식단

- 비타민 D, B12 섭취

- 고혈압, 비만, 당뇨, 흡연, 높은 콜레스테롤 수치를 해결해야 한다

- HDL(좋은 콜레스테롤)이 높아야 한다(운동 등)

- 충분한 수면

- 유산소 운동

- 인지자극 : 새로운 것 배우기(피아노 배우기, 새 친구 사귀기, 안 가본 도시 여행 등)

 

기억을 위해 할 수 있는 일들 정리

1. 주의를 기울인다.

2. 본다.

3. 의미를 부여한다.

4. 상상력을 동원한다.

5. 공간, 공간, 공간을 활용한다.

6. 나와 연관시킨다.

7. 극적으로 연출한다.

8. 변화를 준다.

9. 연습하면 완벽하게 잘할 수 있다.

10. 다양한 단서를 활용한다.

11. 긍정적 태도를 갖는다.

12. 보조장치를 사용한다.

13. 맥락이 중요하다.

14. 스트레스를 관리한다.

15. 충분히 잔다.

16. 사람 이름을 기억하고 싶다면 고유명사를 일반 명사화한다.